BÍLKOVINY A KOLAGEN: Klíčové pilíře zdraví a dlouhověkosti

Jestli je nějaké téma ve výživě, které byste vůbec neměli brát na lehkou váhu, tak jsou to právě bílkoviny a kolagen. Bílkoviny, které přijímáme ze stravy, nejsou totiž jen "stavebními kameny" našeho těla. Jsou klíčovým faktorem pro dlouhověkost, regeneraci a hormonální rovnováhu.

Bez dostatečného příjmu bílkovin nebude naše tělo fungovat správně – a to od svalové hmoty přes enzymy a hormony až po neurotransmitery, které ovlivňují naši náladu a mentální výkon.

Funkční medicína se na bílkoviny dívá nejen jako na základní stavební jednotky, ale i jako na důležitý nástroj pro optimalizaci metabolického zdraví. Biohacking zase využívá strategický příjem bílkovin a kolagenu k podpoře dlouhověkosti, regenerace a celkové vitality.

A co to ten kolagen vlastně je? Kolagen je specifickou formou bílkoviny, která hraje zásadní roli v pevnosti a elasticitě tkání – od kůže přes klouby až po střevní výstelku. Jeho produkce s věkem klesá, což vede k vráskám, oslabení kloubů a zhoršené regeneraci. Proto je jeho doplňování nejen kosmetickou záležitostí, ale i prevencí proti stárnutí organismu.

Jak tedy efektivně podpořit příjem kvalitních bílkovin a kolagenu? Jak je správně kombinovat a maximalizovat jejich vstřebatelnost? To vše si rozebereme v tomto článku.

Základ zdraví na buněčné úrovni

Bílkoviny jsou jednou z nejdůležitějších makroživin pro naše tělo. Ze všech makroživin, které ze stravy přijímáme, zastávají nejvíce funkcí v našem těle. Tvoří nejen svaly, ale i enzymy, hormony a další struktury nezbytné pro správné fungování organismu. Bez dostatečného příjmu bílkovin přestane naše tělo efektivně regenerovat, bojovat proti infekcím nebo udržovat stabilní hormonální prostředí a také stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Stravitelnost i biologická hodnota různých zdrojů bílkovin se ale významně liší. Ne všechny bílkoviny jsou si rovny. Rozdíl je nejen v jejich původu (živočišné vs. rostlinné), ale i v tom, jak dobře je tělo dokáže využít.

• Živočišné bílkoviny (maso, vejce, mléčné produkty, ryby) mají kompletní aminokyselinový profil a vysokou biologickou hodnotu. Jsou daleko snadněji vstřebatelné (s využitelností 80-99%) a dokáží tělu poskytnou všechny esenciální aminokyseliny. Esenciální znamená, že si je naše tělo nedokáže vytvořit nebo přeměnit samo, a musí být proto přijaty stravou.  Např. vejce mají nejvyšší biologickou hodnotu a vstřebatelnost ze všech - kolem 95%. Mléčné produkty v rozmezí 90-99%, maso a ryby kolem 80-90%.

  
  

• Rostlinné bílkoviny (luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny) mají výrazně nižší vstřebatelnost než živočišné bílkoviny, pohybující se kolem 30–40 %. Můžou za to z části antinutrienty a obsah kyseliny fytové, které blokují absorpci minerálů, vitamínů i bílkovin. (Namáčení, klíčení a fermentace snižují obsah kyseliny fytové, čímž se zvyšuje využitelnost bílkovin a minerálů.)

  Zároveň rostlinné zdroje často postrádají některé esenciální aminokyseliny a je potřeba je chytře kombinovat pro vzájemné doplnění. Tedy pokud člověk chce být na veganské stravě, měl by porozumět bílkovinnému profilu do hloubky a dělat uvážlivá rozhodnutí. Pokud totiž tělu dlouhodobě chybí kompletní profil všech esenciálních aminokyselin (je jich 9), tak nemůže docházet k dostatečné syntéze proteinů, dochází ke svalové slabosti a ztrátě hmoty, zhoršené regeneraci a hojení ran, k hormonální nerovnováze, snížené imunitě, únavě a nízké energii. Výjimkou z rostlinných zdrojů je quinoa, která obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, stejně jako sója nebo konopné semínko.

  
  

Kolik bílkovin denně potřebujeme? Tak okolo tohoto tématu je tolik nejasností…

Na rozdíl od sacharidů a tuků nemá lidské tělo schopnost ukládat bílkoviny jako zásobní zdroj energie. Bílkoviny jsou neustále odbourávány a syntetizovány podle aktuálních potřeb organismu. A proto je důležitý jejich pravidelný každodenní příjem stravou, aby tělo mohlo efektivně obnovovat a budovat své struktury.

Doporučený příjem bílkovin se liší podle věku, fyzické aktivity a zdravotního stavu. Nicméně studie, zdroje a doporučení, které stanovují tuto hranici, se v průběhu let postupně mění a liší. Co bylo běžným doporučením před desítky let, dnes odpovídá pouze základnímu příjmu potřebnému pro bazální metabolismus – tedy pro nezbytné tělesné procesy, které probíhají v klidu, například pokud byste celý den jen leželi v posteli bez jakékoli fyzické aktivity. Obecně mohu doporučit za bezpečné:

• Pro dospělé: 1,2 – 1,5 gramů / kg tělesné hmotnosti*

• Aktivní jedinci a sportovci: daleko více 1,6 – 2,5 g / kg tělesné hmotnosti

• Pro těhotné, kojící, nemocné, pro seniory, děti do 3 let věku: také zvýšená potřeba cca 1,6 - 2 g / kg tělesné hmotnosti (pro dostatečnou podporu růstu a vývoje dítěte, a také pro udržení svalové hmoty a prevenci sarkopenie u starších a nemocných).

Je také důležité rozložit příjem bílkovin rovnoměrně během dne, aby tělo mohlo efektivně regenerovat a využít je pro svalovou syntézu.

*Nejnovější studie dokonce ukazují, že i dospělí jedinci by měli cílit na hranici 1,6 - 2g / kg tělesné hmotnosti. Tedy se určitě nemusíte zmíněné horní hranice jen tak obávat, naopak. K metabolické nerovnováze a závažnému zatěžování ledvin a jater začne docházet až s dlouhodobým nadměrným příjmem více jak cca 3,3 g / kg tělesné hmotnosti za den. A toho není zdaleka snadné dosáhnout, jak můžete vidět tady níže příklady.

Pro vaši představu:

3 šťastná vajíčka obsahují cca 18-20 g bílkovin

100 g kuřecích prsou obsahuje cca 23 g bílkovin

velká porce (200 g) tučného řeckého jogurtu obsahuje cca 25 g bílkovin

hrnek kefíru obsahuje cca 8 g bílkovin

porce quinoi (cca 50g) obsahuje cca 7 g bílkovin

250 g hovězího steaku obsahuje cca 66 g bílkovin

150 g filet pstruha a lososa obsahuje cca 30 g bílkovin

1 porce hydrolyzovaného hovězího grass fed kolagenu cca 10 g bílkovin

1 plechovka fazolí obsahuje cca 20 g bílkovin

Kolagen jako specifická bílkovina 

Kolagen je nejrozšířenější bílkovina v lidském těle a tvoří přibližně 30% všech proteinů. Představte si ho jako pevnou a pružnou síť, která drží naše tělo pohromadě – od kůže a šlach až po klouby, cévy a střevní výstelku. Bez něj bychom doslova "povadli". Bohužel, jeho produkce s věkem klesá, což vede k vráskám, oslabení kloubů a snížení elasticity tkání. Proto je klíčové pochopit, jak kolagen funguje a jak ho můžeme efektivně doplňovat.

Na rozdíl od jiných zdrojů bílkovin obsahuje kolagen především vysoké množství aminokyselin glycinu, prolinu a hydroxyprolinu, které jsou zásadní pro zdraví kloubů, pokožky a střevní bariéry. Dlouhodobý nedostatek esenciálních aminokyselin, které jsou nutné pro optimální syntézu kolagenu, může vést k oslabení pojivových tkání, zhoršené regeneraci, slabosti pokožky a zvýšené náchylnosti ke zraněním. Proto je klíčové nejen konzumovat kolagen, ale i zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin pro jeho efektivní využití tělem.

Typy kolagenu a jejich funkce

Kolagen není jen jeden – existuje přes 25 druhů kolagenu, které se liší svou strukturou a funkcí. Nejsilněji jsou zastoupené typy I, II a III. A když si budete pořizovat kolagen jako doplněk stravy, tak je tohle něco, co byste o produktu měli chtít znát.

• Typ I – To je nejběžnější typ kolagenu, který se nachází v kůži, kostech, šlachách, vazech a pojivových tkáních.  Odpovídá za pevnost a regeneraci těchto tkání.

• Typ II – Klíčový pro chrupavky a klouby, kde pomáhá tlumit nárazy a udržovat pohyblivost.

• Typ III – Často se vyskytuje spolu s typem I, zejména v kůži, svalech, střevech a cévách. Přispívá k jejich pružnosti.

• Typ IV – Důležitý pro strukturu bazálních membrán, které oddělují epitelové tkáně.

• Typ V – Podílí se na tvorbě vlasů, buněčných membrán a povrchu některých orgánů.

Kde se kolagen přirozeně vyskytuje?

• Potravinové zdroje: Kostní vývary (kuřecí/hovězí chrupavky a kosti jsou významným zdrojem kolagenu typu II), dále vnitřnosti, kůže a šlachy živočišných produktů. Samozřejmě je potřeba dbát na kvalitu zdroje, jehož výběr máte maximálně ve svých rukách, to vidím jako velkou výhodu.

• Suplementy: Hydrolyzovaný kolagen (kolagenní peptidy) je nejlépe vstřebatelná forma, ideální pro každodenní užívání.

Který hydrolyzovaný kolagen vybrat? Hovězí, mořský nebo běžný?

Ne všechny kolageny na trhu jsou stejné. Rozdíl je nejen v kvalitě, zdrojích, ale i ve vstřebatelnosti:

• Hovězí grass-fed kolagen – Pochází od krav, které byly krmené trávou na pastvách, což vede k lepšímu složení živin a vyššímu obsahu prospěšných aminokyselin. Kolagen z těchto zdrojů je čistší, kvalitnější a pro náš organismus bezpečnější. Je bohatý na typy I a III, ale dá se sehnat i v kombinaci všech 3 typů I, II a III. Ideální je pro pevnost kůže, kloubů a regeneraci svalů.
  

• Mořský kolagen – Je extrahován z kůže, šupin a kostí ryb. A i když je vysoce biologicky dostupný (snadněji a lépe se vstřebává v těle než ostatní, protože má menší molekulární velikost), tak je tu pak na místě otázka kvality a původu (a toxicity těžkých kovů z moří). Obsahuje hlavně typ I a podporuje zdraví kůže.
  

• Běžný kolagen z nejasných zdrojů – Často se nedočtete z etikety, ze kterého hospodářského zvířete kolagen pochází, původ ani který typ (I, II nebo III) je použit. Může být výrazně méně kvalitní, s nižší účinností a často s obsahem nežádoucích příměsí.
  

Produkty, za které dám ruku do ohně

Od roku 2016 jsem měla možnost vyzkoušet hned několik značek hydrolyzovaného hovězího kolagenu. Ten svůj úplně první jsem si objednávala až z Ameriky (zn. Vital Proteins), protože se tu v ČR nedalo sehnat nic v podobné kvalitě. Proto je strašně super vidět, jak se náš trh v tomto ohledu za ty roky posunul, protože je v dnešní době na výběr hned z několika různých druhů a příchutí v kýžené kvalitě. Na obrázku můžete vidět všechny značky, které mám vyzkoušené. V současnosti používám a vracím se stále k tomu od Powerlogy. ♡

A na příkladu Powerlogy.cz vám můžu ukázat i to široké portfolio, ze kterého lze dnes vybírat. Na výběr je například Natural hydrolyzovaný hovězí kolagen v grass fed kvalitě typu I a III, který je bez příchuti, tedy je univerzální, můžete ho přidat kamkoliv - do kávy, jogurt, kefíru, smothie, kaší. K dispozici je hned v několika velikostech a dokonce v cestovním balení, které je fakt praktické.

Mimo tento základní kolagen je v nabídce verze Upgraded, který obsahuje typ kolagenu I, II, III, IV a X. Jedná se o kolagenový komplex z hovězího kolagenu, rybího kolagenu a kolagenu ze stěn vaječných skořápek.

A pak jsou v nabídce také limitky ve formě Fizzy šumivého kolagenu s osvěžující příchutí Green Aple a Orange. Tyto kolageny jsou hovězí typu I a III, obsahují také acerolu (tedy přírodní vitamín C) v účinné dávce 330mg a také steviol-glykosidy ze stévie pro doladění chuti.

Kde kvalitní hydrolyzované kolageny sehnat?

Mým zdrojem doplňků a potravin, na které se mohu spolehnout, jsou eshopy:

https://powerlogy.cz/kolagen Mám kliku, že se stala tahle značka mým lovebrandem, díky tomu vám mohu nabídnout slevu 17% na celý váš nákup s kódem "YUMMY17". Takže jestli se vám článek líbí, vaším nákupem a použitím kódu mou práci podpoříte.

https://cukrfreeshop.cz/kategorie/doplnky/kolageny-proteiny/ I tady mám kliku na dlouhodobou spolupráci, použijte kód "yummy5" pro 5% slevu, i zde mě svým nákupem podpoříte.

https://www.puravia.cz/kolagen-a-zelatina/

Jak podpořit přirozenou tvorbu kolagenu?

Doplňování kolagenu formou vývaru nebo suplementů je skvělá strategie, ale existují i přirozené způsoby, jak průběžně podporovat jeho přirozenou produkci v organismu:

1. Vitamín C – nezbytný pro syntézu kolagenu, najdeme ho v citrusových plodech, paprice nebo brokolici.

2. Křemík – podporuje zdraví pojivových tkání, obsažený například v okurkách, přesličce nebo minerálních vodách.

3. Glycin a prolin – aminokyseliny klíčové pro tvorbu kolagenu, obsažené v kostních vývarech a želatině.

4. Zdravý životní styl – vyhýbání se nadměrnému stresu (práce se stresem) a zánětlivým potravinám pomáhá chránit existující kolagenová vlákna.

   
   

Proč kolagen s věkem ubývá a co to způsobuje?

Od 25. roku života se produkce kolagenu snižuje přibližně o 1% ročně. Tento proces bývá ještě urychlen chronickým stresem – vysoké hladiny kortizolu zpomalují tvorbu kolagenu. Ale také nedostatkem bílkovin a esenciálních aminokyselin, protože tělo nemá dostatek stavebních prvků pro syntézu nového kolagenu. A neméně důležitý faktor je oxidační stres a nadměrné UV záření, to dokáže poškodit kolagenová vlákna, což vede zhoršené elasticitě kůže a k vráskám.

Jak maximalizovat kýžený efekt bílkovin a kolagenu?

Biohacking přistupuje k výživě nejen jako ke zdroji energie, ale jako k nástroji pro optimalizaci zdraví, regenerace a dlouhověkosti. U bílkovin a kolagenu nejde jen o jejich množství, ale také o správné načasování, kombinaci s dalšími živinami a faktory, které ovlivňují jejich vstřebatelnost. Pojďme si to stručně rozebrat, ať víte, jak můžete maximalizovat jejich vstřebávání.

1. Časování příjmu bílkovin a kolagenu

• Ranní příjem (tedy první jídlo dne, ať už ihned po probuzení nebo po přerušovaném půstu) pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, podporuje kognitivní výkon a zajišťuje tělu dostatek aminokyselin po celý den. Ideální je konzumovat alespoň 20–30 g bílkovin v tomto prvním jídle, aby se efektivně nastartovala svalová syntéza a metabolismus.

• Večerní příjem je ideální pro regeneraci tkání během spánku. I když si sama raději přimíchávám kolagen ráno do své matchy nebo kávy pro podporu denních procesů, tak večerní užívání kolagenu v kombinaci s glycinem pomáhá zlepšit zase kvalitu spánku.
  

2. Trávicí enzymy a kyselina chlorovodíková

Bílkoviny potřebují dostatečnou tvorbu žaludeční kyseliny, aby se efektivně rozložily a vstřebaly. Nízká kyselost může vést k jejich špatné absorpci a nadýmání. Podporu trávení mohou zajistit hořké byliny, jablečný ocet nebo doplňky s betainem HCl a enzymy.

3. Spojení kolagenu s vitamínem C (500 mg)

Kolagen se v těle syntetizuje pouze v přítomnosti dostatku vitamínu C. Proto je ideální ho konzumovat spolu s citrusovými plody, paprikou nebo brokolicí.

Suplementace vitamínu C společně s kolagenem může výrazně podpořit regeneraci kůže, kloubů a pojivových tkání.

4. Faktory, které mohou blokovat vstřebávání bílkovin a kolagenu

Chronický stres a zvýšený kortizol – dlouhodobý stres oslabuje trávicí systém a může snižovat absorpci aminokyselin.

Zánětlivá strava (průmyslově zpracované potraviny, nadměrný cukr, rafinované oleje, trans tuky) – ovlivňují negativně střevní mikrobiom a snižují účinnost trávení.

Špatný střevní mikrobiom – zdravá střeva jsou klíčová pro efektivní trávení bílkovin a syntézu některých aminokyselin.

Pojďme na to prakticky: Jak do jídelníčku chytře zařadit více bílkovin a kolagenu?

Dostatek kvalitních bílkovin a kolagenu ve stravě nemusí být zas tak složité, pokud víme, kde je hledat a jak je efektivně zařadit do svého jídelníčku. Klíčovým prvním krokem je výběr správných kvalitních zdrojů, jak už teď ode mě znáte.

Dalším krokem je jejich pravidelné každodenní začlenění do běžné stravy.

• Snídaně bohatá na bílkoviny: Například moje oblíbená vaječná fluffy omeleta nebo domácí kefír s kolagenem a ořechovou granolou, pomůže ráno stabilizovat hladinu krevního cukru a udrží nás dlouho syté. Naučte se do svého ranního menu přidávat šťastná vejce, domácí kefír, jogurt nebo tvaroh. Přidat můžete i kvalitní hovězí kolagen nebo protein.

• K obědu a večeři: Zvolte libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, jehněčí), ryby (divoký losos, pstruh,…) nebo vnitřnosti. Rostlinné zdroje bílkovin jako je quinoa a ořechy, jsou také fajn volbou nebo bonusem k těm živočišným. U luštěnin dbejte na řádné namáčení či klíčení a nezapomeňte je doplnit dalšími zdroji.

• Svačiny: Pokud máte potřebu na svačinu, ideální volbou jsou ořechy, semínka, sýry nebo kvalitní proteinové/kolagenové tyčinky bez přídavku cukru. To může být rychlým a snadným zdrojem bílkovin mezi hlavními jíly.  

  
  

Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit nejen příjem kolagenu, ale i celkové zdraví střev, je pravidelná konzumace kolagenového vývaru (kostního vývaru).

Tento výživný nápoj podporuje regeneraci kloubů, zlepšuje stav pokožky a napomáhá trávení. Vývar lze pít samotný v hrnku místo čaje. Je dobré s ním začít den a přidat do něho klidně pár kapek citrónu pro lepší vstřebávání i lepší chuť. Používejte ale vývar také jako základ do polévek, jídel a omáček. Jak na takový poctivý vývar se dočti tady.

Abychom zajistili maximální využití bílkovin a kolagenu, je důležité jejich správné vstřebávání. Pro zopakování, konzumace kolagenu společně s vitamínem C podpoří jeho syntézu v těle. Zároveň je potřeba se zaměřit na potraviny podporující trávení, jako jsou fermentované potraviny, kvasy či enzymy, a omezit nadměrný příjem cukru a průmyslově zpracovaných potravin, které výrazně zpomalují regeneraci tkání.

Protein vs. kolagen

Možná vás teď napadá, jak je to s proteinovými prášky, zda je možné je nahradit kolagenem. Tak ano! Pokud máte problém s trávením mléčných výrobků a jejich bílkovinami (kasein, syrovátka), tak je hydrolyzovaný kolagen skvělou alternativou.

Je však potřeba si uvědomit, že hydrolyzovaný kolagen není plnohodnotný protein (neobsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin na rozdíl od mléčného proteinu – syrovátkový nebo kasein), a proto je důležité ho kombinovat s dalšími zdroji bílkovin ve stravě pro budování svalové hmoty – pokud je toto vaším cílem.

(Hydrolyzovaný hovězí kolagen postrádá dostatečné množství aminokyseliny tryptofanu a má nízké hladiny dalších esenciálních aminokyselin, jako jsou leucin a isoleucin, které jsou důležité pro růst svalů (ty jsou zas např. součástí doplňku BCAA).)

Závěrem: Proč je tedy klíčové věnovat bílkovinám a kolagenu pozornost?

Bílkoviny a kolagen jsou klíčovými stavebními kameny zdravého a vitálního organismu. Dostatečný příjem bílkovin z kvalitních zdrojů podporuje nejen svalovou hmotu, ale především hormonální rovnováhu, imunitu a regeneraci. Kolagen pak hraje zásadní roli v pružnosti tkání, zdraví kloubů a pevnosti kůže.

Abychom mohli plně využít benefity bílkovin a kolagenu, je důležité dbát na jejich správný příjem, načasování a kombinaci s dalšími živinami, které podporují jejich vstřebávání. Výběr kvalitních zdrojů, jako jsou bio/farmářské maso, šťastná vejce, ryby z divokého odchytu, fermentované mléčné produkty nebo případně rostlinné alternativy s kompletním aminokyselinovým profilem, zajistí optimální podporu organismu. Kolagen pak můžeme doplňovat přirozeně prostřednictvím vývarů, tak i v koncentrovanější formě hydrolyzovaných peptidů.

Zamyslete se teď popravdě nad svým denním příjmem bílkovin.

Odpovídá vašim potřebám?

Je rovnoměrně rozložený během dne?

A co kolagen? Pokud ho ještě nemáte ve své stravě, možná je načase začít. Jednoduchým krokem může být pravidelné přidávání kolagenového vývaru do pitného režimu nebo doplnění kvalitního hydrolyzovaného kolagenu do jogurtu/kefíru nebo třeba ranní kávy a matchy.

Vaše tělo si zaslouží tu nejlepší výživu – a bílkoviny spolu s kolagenem jsou klíčovým prvkem pro zdraví, dlouhověkost a vitalitu. Tak pojďte ode dneška začít odsud…

Michaela

Tvoje průvodkyně opravdovým jídlem a zdravím. Přečti si můj příběh nebo zakup knihu plnou opravdového jídla a zdraví Na celý život.